Подготовка к сезону. Часть 1

Этой статьей я хочу начать серию материалов, посвященных подготовке лыжника-фрирайдера в межсезонье.

Часть 1. Укрепляем мышцы ног

При катании вне трасс особенно важным является Ваша физическая форма. Даже при наличии идеальной техники Вы ничего не сможете сделать, если Ваши ноги слабые. Соответственно я хочу начать с упражнений, которые помогут развить и укрепить Ваши мышцы ног.

Я прекрасно понимаю, что в нашей суетной городской жизни сложно найти время и место для занятий спортом. Поэтому количество упражнений я сознательно свела до минимума, оставив лишь несколько самых эффективных на мой взгляд.

Упражнение главное

Если у Вас есть возможность прыгать (на улице или в спортзале) – то самым лучшим упражнением являются лягушки – выпрыгивания вверх и вперед из приседа.

Для Ваших суставов будет лучше, если Вы будете прыгать на мягком покрытии (например, на земле или беговой дорожке стадиона, а не на асфальте) и в хорошей обуви, которая амортизирует ударные нагрузки.

Исходное положение – в приседе, колени согнуты примерно под прямым углом и разведены на ширине таза (как в низкой стойке горнолыжника), руки перед собой.

Резко разгибая ноги, совершите выпрыгивание вверх и вперед.

Выпрыгивайте не за счет дерганья руками и плечами вверх, оставляйте их в неизменном положении, и работайте исключительно ногами.

При приземлении старайтесь вернуться в исходное положение – то есть приземлиться не на прямые ноги, но и не сесть слишком глубоко. За счет работы мышц ног Вы должны остановить движение корпуса вниз, не допуская сгибания ног в коленях больше прямого угла.

Следите за дыханием. Также делайте себе отметки и старайтесь за серию преодолеть более длинное расстояние, чем в предыдущей попытке.

Достаточно трех подходов по 25 выпрыгиваний – и Вы в форме -).

Но у многих нет возможности прыгать. Я предлагаю Вам комплекс из трех упражнений, который Вы можете выполнять дома. Он занимает совсем немного времени. Я очень надеюсь, что Вы сможете найти пять минут каждый день, для того, чтобы потом весь отпуск наслаждаться катанием.

Упражнение первое

Исходное положение — встаньте на колени, тело прямое. Положите руки на пояс.

Первый подход. С выдохом отклонитесь назад, при этом следите за тем, чтобы тело от колен до макушки образовывало прямую линию. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Если Вам не нравится статическая нагрузка, просто выполните десять плавных отклонений назад подряд.

Второй подход. Повторите то же самое, но руки держите выпрямленными перед собой. 10 секунд или 10 отклонений подряд. Главное, чтобы ягодицы были напряжены и таз не отклячен.

Третий подход. Повторите то же самое, руки вытянуты вверх. Постараетесь задержаться на 10 секунд или десять повторений.

Упражнение второе.

Приседания.
Обычные приседания мало эффективны – их надо сделать очень много, сотнями…

Пистолетик (приседание на одной ноге) дает опасную нагрузку на коленный сустав.

Хороший вариант – делать очень медленные приседания – на 5 счетов вниз. Но еще лучше следующее упражнение.

Исходное положение – стоя прямо на носках, ноги на ширине таза.

Приседания выполняем с опорой не на всю стопу, а только на носки. Приседания неглубокие, до прямого угла в колене.

Следите, чтобы колени были на ширине стоп – это соответствует основной стойке горнолыжника и избавляет от вредной привычки иксовать колени при катании. Два подхода по тридцать раз.

Упражнение третье и последнее

Даю это упражнение в двух вариантах.

Версия light
Стоя на полу, поднимите одну прямую ногу вверх до максимума, носок тяните на себя.

Надеюсь, при этом нога будет под прямым углом к корпусу и параллельна земле…

Задержитесь в таком положении на пятнадцать секунд и следите за тем, чтобы нога не сгибалась в колене. Повторите для каждой ноги по три подхода.

Версия hard
Делается с опорой на стул, табуретку или край любимого дивана. Обопритесь руками в край стула. Оторвите таз от опоры. Прямые ноги поднимите вверх, чтобы они были горизонтальны, параллельны земле.

Задержитесь в этом положении на десять секунд. Выполните три подхода.

Между подходами старайтесь делать небольшой перерыв – длительность его не должна превышать длительности выполнения самого подхода.

А между упражнениями на ноги выполняйте любые упражнения на пресс и спину – эти части тела также важны при катании. Упражнений огромное множество, они стандартны и известны, поэтому не буду описывать их здесь. Для сноубордистов необходимо включить в комплекс упражнения на икроножные мышцы.

Количество повторений условно, можете начать с меньшего количества и закончить большей длительностью. Ориентируйтесь на свои ощущения, ноги должны уставать, но не переусердствуйте. Если Вам показалось мало, то выполните уголок — сидеть у стенки с опорой на нее в положении сидя – колени согнуты под прямым углом.

После выполнения всех упражнений обязательно потяните работавшие мышцы. Согнув ногу, ухватитесь за носок и тяните его назад, стараясь достать пяткой до ягодиц. При этом держите колени сведенными, а ягодичные мышцы напряженными.

Старайтесь выполнять комплекс каждый день! Начните прямо сейчас. Или минимум за месяц до поездки – тогда Вы в полной мере сможете насладиться катанием.

Продолжение следует

Источник: alpindustria.ru

Текст: Анна Ханкевич (Columbia, Amplid, Ampshop.ru, Julbo)
Фото: Андрей Арсеев

Метки: Аня Ханкевич, подготовка к сезону